कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

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कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर। अच्छे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ क्या हैं और आपके आहार में शामिल करने के लिए अनुशंसित खुराक क्या हैं।

जब हम पोषण के बारे में बात करते हैं तो हम अक्सर कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, कभी-कभी एक नकारात्मक अर्थ देते हैं। यह सोचना आम बात है कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इसके विपरीत, वे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं; वे मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो शरीर के समुचित कार्य के लिए एक ऊर्जा ईंधन के रूप में कार्य करते हैं

एक (मोनोसैकराइड) या कुछ (डिसाकार्इड्स, ट्राइसैकेराइड्स, ओलिगोसेकेराइड्स) चीनी के अणुओं, या जटिल द्वारा गठित कार्बोहाइड्रेट सरल हो सकते हैं, यदि वे शर्करा की लंबी श्रृंखलाओं का रूप लेते हैं, एक ही या अलग, एक साथ जुड़ा हुआ है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: अच्छे और बुरे। जंक फूड, हाइड्रोजनीकृत तेल और परिष्कृत शर्करा बाद वाले समूह के हैं। और कारण को कम करना आसान है: उनके पोषण का सेवन कम या गैर-मौजूद है। वे तथाकथित "खाली कैलोरी" खाद्य पदार्थों का हिस्सा हैं। इसके विपरीत, फल और सब्जियां या प्राकृतिक मिठास अच्छे कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। हालांकि, उनका उपयोग करने के लिए, हमारे शरीर को पहले उन्हें ग्लूकोज में बदलना होगा। सरल कार्बोहाइड्रेट को संसाधित होने में लंबा समय नहीं लगता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक समय लेते हैं और इसलिए इसे हमारे शरीर द्वारा आपूर्ति के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है।

यह जानना कि कार्बोहाइड्रेट लेना, मात्रा और आवृत्ति का सम्मान करना, हमारे शरीर के स्वास्थ्य, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों को महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं

आलू

यह एक ऐसा भोजन है जो कभी भी हमारे आहार से गायब नहीं होना चाहिए। यह भी सच है कि अक्सर इस उत्पाद की खराब खपत होती है; जब उदाहरण के लिए हम उन्हें भूनें। आलू का सेवन करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका उन्हें पकाना या उन्हें ओवन में तैयार करना है। प्रत्येक 100 ग्राम आलू में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है, इसके अलावा, यह विटामिन बी 6, विटामिन सी और पोटेशियम में समृद्ध है।

केला

सामान्य तौर पर, फल मानव शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों में समृद्ध है और केले उन खाद्य पदार्थों में से हैं जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के उच्च सेवन के साथ हैं। हमारी सलाह है कि केले का सेवन करें जो कि व्यायाम करने से पहले भी हरे हैं और व्यायाम करने के बाद पके हुए हैं।

आपको आश्चर्य होगा कि क्यों! प्रतिरोधक प्रशिक्षण के लिए सरल, हरे केले में स्टार्च होता है और ऊर्जा बहुत कम होती है। दूसरी ओर, पके हुए, में सुक्रोज होते हैं, इसलिए शरीर के ऊर्जा पुनर्भरण में योगदान के लिए आदर्श है।

जई

कार्बोहाइड्रेट के उच्च सेवन वाले खाद्य पदार्थों में जई शामिल हैं; यह प्रति कप लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है और फाइबर में भी उच्च होता है।

जई एक तृप्त और स्फूर्तिदायक भोजन है! दिलचस्प पहलू यह है कि हम इसे कई अलग-अलग तरीकों से उपभोग कर सकते हैं। हम इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ सकते हैं जैसे:

दूध
शहद
दही
केला
जामुन

ब्लूबेरी और जामुन

एक कप ब्लूबेरी और जामुन में औसतन 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उनसे बेहतर कोई स्रोत नहीं हो सकता है। न केवल उनके पास पॉलीफेनोल की उच्च सामग्री है, बल्कि रासायनिक यौगिक भी हैं जो वसा के गठन को रोकने में मदद करते हैं।

फलियां

कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी मात्रा के साथ एक और भोजन फलियां हैं: बीन्स, दाल, छोले। हालांकि, डिब्बाबंद या पहले से पकाए गए लोगों के बजाय, सूखे को प्राथमिकता दी जाती है। विविधता के आधार पर, हमारे पास प्रति 100 ग्राम बीन्स में 18 से 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, दाल के लिए 18-20 ग्राम और छोले के लिए 20 ग्राम हैं। फलियों में भी लौह और प्रोटीन की एक उच्च सामग्री होती है: इसलिए उन्हें हमारे आहार में गायब नहीं होना चाहिए। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार सेवन किया जाए।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत पाया जाता है: जैसे पालक, लेट्यूस और केल। इनमें फाइबर, विटामिन और खनिजों का अधिक सेवन भी होता है। ताजे फल भी उन खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं जिनमें अच्छे कार्बोहाइड्रेट होते हैं: भले ही वे अधिक चीनी प्रदान करते हों, हम प्राकृतिक चीनी के बारे में बात कर रहे हैं।